Träning: Axlar övergripande

Axelpress

sittande axelpress

Förberedande: Välj ett par hantlar som passar dig. Sätt dig sedan ner på en bänk, antingen uppfälld för att sitta stabilare eller en plan bänk. Lyft sedan upp hantlarna så du har en vid varje axel och armbågarna pekandes mot golvet.

Utförande: Lyft upp hantlarna i en kontrollerad rörelse tills armarna är utsträckta. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen.

Kom ihåg: Kom ihåg att inte släppa hantlarna när du är på väg ner.

Övningen Axelpress stimulerar:

Axelpress

Hantellyft åt sidan

Hantellyft åt sidan

Förberedande: Ställ dig rakt upp med en hantel i vardera hand. Armarna ska vara något böjda och hantlarna precis framför låren en bit ifrån varandra med handflatorna vända mot varandra. Böj en aning på knäna.

Utförande: Med något böjda armbågar lyfter du hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett ögonblick vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat till utgångspositionen och upprepa övningen.

Kom ihåg: Släpp inte vikterna okontrollerat när du nått toppositionen.

Övningen Hantellyft åt Sidan stimulerar:

Hantellyft åt sidan stimulerar

Militärpress

Militärpress

Förberedande: Välj en skivstång som passar dig. Lyft upp stången med ett överhandsgrepp, antingen från golvet eller från ett ställ (rekommenderat) så du har skivstången framför huvudet.

Utförande: Lyft upp skivstången tills armarna är utsträckta och gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen. Se till att stå stabilt

Kom ihåg: Övningen kan utföras i smith (maskin med fixerad skivstång). Utför du övningen stående så tänk på att stå stabilt och inte svanka för mycket.

Övningen Militärpress stimulerar:

militärpress - axlar

Skivstångspress

Skivstångspress

Förberedande: Lyft upp skivstången med ett överhandsgrepp från ett ställ (rekommenderat) eller direkt från golvet. Använd ett grepp bredare än axelbrett och placera stången bakom huvudet.

Utförande: Lyft upp skivstången tills armarna är utsträckta och återgå sedan till utgångsläget och upprepa övningen.

Kom ihåg: Övningen kan utföras i smith (maskin med fixerad skivstång). Utförs skivstången stående tänk då på att stå stabilt.

Övningen Skivstångspress stimulerar:

Skivstångspress

 

KÄLLA


Träning: Underarmar

Vristcurl med skivstång

Vristcurl med skivstång

Förberedande: Hämta en lämplig skivstång och greppa den med ett underhandsgrepp och cirka två tumlängders avstånd mellan händerna. Vila dina underarmar på dina ben precis framför dina knä.

Utförande: Låt skivstången rulla ut till längs din hand ända ner till dina fingrar under den extcentriska delen av övningen. Lyft tillbaka skivstången genom att greppa den så att dina händer kommer så långt tillbaka som det är möjligt.Sänk tillbaka skivstången igen och upprepa.

Kom ihåg: Kom ihåg att utföra övningen kontrollerat. Släpp aldrig skivstången på nedvägen och lyft upp den långsamt och kontrollerat på uppvägen. Övningen kan utföras med över- eller underhandsgrepp, för att stimulera både ovan- och undersida av underarmen.

Övningen Vristcurl med skivstång stimulerar:

Vristcurl - Muskler

Vristcurl med hantel

Vristcurl med hantel

Förberedande: Hämta en lämplig skivstång och greppa den med ett underhandsgrepp och cirka två tumlängders avstånd mellan händerna. Vila dina underarmar på dina ben precis framför dina knä.

Utförande: Låt skivstången rulla ut till längs din hand ända ner till dina fingrar under den extcentriska delen av övningen. Lyft tillbaka skivstången genom att greppa den så att dina händer kommer så långt tillbaka som det är möjligt.Sänk tillbaka skivstången igen och upprepa.

Kom ihåg: Kom ihåg att utföra övningen kontrollerat. Släpp aldrig skivstången på nedvägen och lyft upp den långsamt och kontrollerat på uppvägen. Övningen kan utföras med över- eller underhandsgrepp, för att stimulera både ovan- och undersida av underarmen.

Övningen stimulerar:

vrist-curl-muskler

Handledscurls med stång bakom ryggen

handledcurls

Förberedande: Fatta stången som ett cykelstyre och låt stången hänga bakom dig.

Utförande: Curla upp stången genom att böja i handleden.

Kom ihåg: Kom ihåg att stå rakt med ryggen och undvik att hjälpa till med överarmar och axlar.

Viktflip inåt

viktflip

Förberedande: Försök hitta ett lite större utrymme när du gör denna övningen.

Utförande: Greppa tag i en viktskiva, flippa den inåt ett halvt varv och fånga den igen

Kom ihåg: Kom ihåg att stora gummivikter med kant passar bäst till denna övning.

Viktflip utåt

viktflip utåt

Förberedande: Försök hitta ett lite större utrymme när du gör denna övningen.

Utförande: Greppa tag i en viktskiva, flippa den utåt ett halvt varv och fånga den igen

Kom ihåg: Kom ihåg att stora gummivikter med kant passar bäst till denna övning.

 

KÄLLA


Träning: Biceps

Koncentrationscurl

Koncentrationscurl

Förberedande: Sätt dig ner på långsidan av en bänk med brett avstånd mellan fötterna och en hantel i ena handen. Låt handen som håller hanteln hänga mitt emellan benen med handflatan vänd inåt mot dig. Placera armbågen till handen som håller hanteln mot motsvarande ben.

Utförande: Från startpositionen med hanteln hängandes mellan benen lyfter du sedan upp hanteln i en vridande rörelse tills handflatan pekar mot axeln i toppositionen. Gå sedan tillbaka i samma rörelsemönster i en kontrollerad hastighet och upprepa sedan övningen.

Kom ihåg:

Övningen Koncentrationscurl stimulerar:

Koncentrationscurl stimulerar

Skivstångscurl

skivstångscurl

Förberedande: Välj en skivstång med passande vikt och ta tag i stången med ett underhandsgrepp (handflatorna från kroppen i utgångsläget) och cirka axelbrett avstånd mellan händerna.

Utförande: Lyft upp stången mot överkroppen och låt armbågarna vara stabiliserade längs överkroppen. Det är främst underarmarna som ska omfattas av rörelsen. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa övningen igen.

Övningen Skivstångscurl stimulerar:

skivstångscurl - biceps

Preacher curl

Preacher curl

Föreberedande: Lägg på vikter på en z-stång eller rak skivstång. Sätt dig ner på bänken som är avsedd för denna övning. Justera sätet så det passar dig och lägg sedan armarna längs skyddet med handflatorna uppåt och skivstången i händerna.

Utförande: Lyft upp underarmarna så långt det går med underarmarna fixerade vid skyddet. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen.

Kom ihåg: Släpp inte ner skivstången på nervägen.

Övningen Preacher Curl stimulerar:

Preacher curl - stimulerar

Skiftande hantelcurl

Skiftande hantelcurl

Förberedande: Fatta tag i två passande hantlar och sätt dig ner på en lutande bänk.

Utförande: Börja med att lyfta upp den ena hanteln från startposition i en kontrollerad rörelse. Lyft sedan ner hanteln till utgångsposition och lyft upp den andra hanteln med samma rörelse.

Kom ihåg: Släng inte upp hantlarna. Övningen ska ske kontrollerat.

Liggande bicepscurls på snedbänk

Bicepscurls

Förberedande: Ligg på snedbänk och låt hantlarna hänga i armarna snett utåt från kroppen.

Utförande: Armarna hänger rakt ner och böjs därifrån med en arm i taget.

Kom ihåg: Kom ihåg att att låsa överarmarna för att inte hjälpa till med axlarna.

Enarms bicepscurls med kabelhandtag

Enarms bicepscurl

Förberedande: Ställ dig med kroppen snett emot viktmagasinet med benen brett isär för stabil position. Fatta kabelhandtaget med den arm som befinner sig längst ifrån viktmagasinet.

Utförande: Lås nu överarmen i det sträckta läget och hjälp gärna till med andra armen att hålla detta läge. Böj nu underarmen in mot kroppen.

Kom ihåg: Kom ihåg att inte röra på överarmen, utan att låsa denna i ett och samma läge.

Hammercurls med hantlar

Hammercurls

Förberedande: Ställ dig upp med en hantel i vardera handen.

Utförande: Spänn upp bålen och böj lätt i benen. Håll överarmarna intill kroppen och lyft upp hantlarna mot bröstet.

Kom ihåg: Kom ihåg att endast röra på underarmarna och att inte gunga upp hantlarna.

 

KÄLLA


Tidigare inlägg Nyare inlägg