Träning: Baksida lår
Raka marklyft
Förberedande: Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
Utförande: I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
Kom ihåg: Kom ihåg att hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen och ha tyngden på bakre delen av foten. Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Raka enbensmarklyft
Förberedande: Fatta stången med axelbred fattning och ställ dig på ena benet. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
Utförande: Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.
Kom ihåg: Kom ihåg att hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen. Ha tyngden på bakre delen av foten, har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna. Hålla höfterna parallella i det horisontala planet, kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled. Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Enbenshöftlyft
Förberedande: Lägg dig på rygg med ena benets häl på en låda med benet lätt böjt. Låt det andra benet vara sträckt parallellt med det andra benet.
Utförande: Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.
Kom ihåg: Kom ihåg att om du vill att övningen skall kännas mer på rumpan kan du flytta kroppen närmare lådan så att du får en större böjning i knäled.
