Förberedande: Sätt dig ner på långsidan av en bänk med brett avstånd mellan fötterna och en hantel i ena handen. Låt handen som håller hanteln hänga mitt emellan benen med handflatan vänd inåt mot dig. Placera armbågen till handen som håller hanteln mot motsvarande ben.

Utförande: Från startpositionen med hanteln hängandes mellan benen lyfter du sedan upp hanteln i en vridande rörelse tills handflatan pekar mot axeln i toppositionen. Gå sedan tillbaka i samma rörelsemönster i en kontrollerad hastighet och upprepa sedan övningen.

Kom ihåg:

Övningen Koncentrationscurl stimulerar:

Skivstångscurl

Förberedande: Välj en skivstång med passande vikt och ta tag i stången med ett underhandsgrepp (handflatorna från kroppen i utgångsläget) och cirka axelbrett avstånd mellan händerna.

Utförande: Lyft upp stången mot överkroppen och låt armbågarna vara stabiliserade längs överkroppen. Det är främst underarmarna som ska omfattas av rörelsen. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa övningen igen.

Övningen Skivstångscurl stimulerar:

Preacher curl

Föreberedande: Lägg på vikter på en z-stång eller rak skivstång. Sätt dig ner på bänken som är avsedd för denna övning. Justera sätet så det passar dig och lägg sedan armarna längs skyddet med handflatorna uppåt och skivstången i händerna.

Utförande: Lyft upp underarmarna så långt det går med underarmarna fixerade vid skyddet. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen.

Kom ihåg: Släpp inte ner skivstången på nervägen.

Övningen Preacher Curl stimulerar:

Skiftande hantelcurl

Förberedande: Fatta tag i två passande hantlar och sätt dig ner på en lutande bänk.

Utförande: Börja med att lyfta upp den ena hanteln från startposition i en kontrollerad rörelse. Lyft sedan ner hanteln till utgångsposition och lyft upp den andra hanteln med samma rörelse.

Kom ihåg: Släng inte upp hantlarna. Övningen ska ske kontrollerat.

Liggande bicepscurls på snedbänk

Förberedande: Ligg på snedbänk och låt hantlarna hänga i armarna snett utåt från kroppen.

Utförande: Armarna hänger rakt ner och böjs därifrån med en arm i taget.

Kom ihåg: Kom ihåg att att låsa överarmarna för att inte hjälpa till med axlarna.

Enarms bicepscurls med kabelhandtag

Förberedande: Ställ dig med kroppen snett emot viktmagasinet med benen brett isär för stabil position. Fatta kabelhandtaget med den arm som befinner sig längst ifrån viktmagasinet.

Utförande: Lås nu överarmen i det sträckta läget och hjälp gärna till med andra armen att hålla detta läge. Böj nu underarmen in mot kroppen.

Kom ihåg: Kom ihåg att inte röra på överarmen, utan att låsa denna i ett och samma läge.

Hammercurls med hantlar

Förberedande: Ställ dig upp med en hantel i vardera handen.

Utförande: Spänn upp bålen och böj lätt i benen. Håll överarmarna intill kroppen och lyft upp hantlarna mot bröstet.

Kom ihåg: Kom ihåg att endast röra på underarmarna och att inte gunga upp hantlarna.

 

KÄLLA